Что делать, если вас накрыла тревога: советы от психологов

События, которые мы не можем контролировать, вызывают у нас тревогу, страх, чувство неопределенности. Может казаться, что грустные, навязчивые, даже депрессивные мысли загоняют вас в угол, и с ними не справиться. Но помочь себе можно.

Мы поговорили с психологами Аллой Цыпленковой и Изабеллой Айрапетян и узнали, как себя вести в психологически тяжелые периоды.

Содержание:

1. Основные правила поведения в стрессовых ситуациях
2. Общие рекомендации
3. Телесные упражнения для самопомощи

Основные правила поведения в стрессовых ситуациях

Существуют поведенческие правила, которые психологи советуют соблюдать при появлении тревоги, в сложных жизненных ситуациях, влияющих на ваше психологическое состояние.

1. Создавать поддерживающую атмосферу при социальном взаимодействии (обращаться за помощью при необходимости, оказывать помощь самому, если есть возможности и силы).

2. Осознавать временную перспективу: любое тревожащее событие ограничено во времени. Помните, что накал эмоций может повышаться/понижаться со временем.

3. Ограничивать влияние различных источников, в том числе СМИ, Интернета на ваше ментальное состояние, соблюдать психогигиену. 

4. Быть готовым к появлению неприятных эмоций: они спровоцированы ощущением потери безопасности. Знайте, что испытывать эти эмоции и в целом быть эмоциональным – нормально.

5. Быть готовым к появлению чувства беспомощности. Для его снижения можете наметить для себя те сферы проявления активности, в которых вы можете оказаться полезным.

6. Не забывайте двигаться. Движение и активность тела помогает мозгу прийти в более спокойное состояние. Многие люди находят успокоение в занятиях спортом или просто прогулках.

Общие рекомендации 

Говоря о движении, продолжим со следующей рекомендации:

1. Избавиться от тревожных мыслей помогают привычные дела. Отвлекитесь от повестки, вызывающей стресс, на выполнение рутинных дел: помойте посуду, уберитесь дома, шейте, вяжите и т.п. Сконцентрируйтесь на любом действии.

2. Обратите внимание на свое дыхание. Задумайтесь: как вы дышите? можете ли вы сделать вдох глубже? Если да, то как меняются ощущения при глубоком вдохе? Выполните такое упражнение:

• сделайте вдох на три счета;
• выдохните так же на три счета;
• после следующего вдоха выдыхайте на четыре счета, затем на пять и шесть счетов.

3. Еще одно упражнение, связанное с дыханием – диафрагмальное дыхание:

• положите одну руку на живот чуть выше линии талии, а другую — на грудь;
• сделайте медленный глубокий вдох с помощью диафрагмы. Рука на животе должна выдвинуться вперед, а рука на груди – остаться неподвижной.

Если вам трудно вдыхать с помощью диафрагмы, и рука на вашей груди двигается, можете сделать одно из двух:

1) нажать рукой на живот, а затем сделать вдох, чтобы воздух вытолкнул вашу руку назад;

2) лечь и положить на живот книгу; дышать так, чтобы вдох поднимал книгу вверх. 

Выполняйте 15 диафрагмальных вдохов трижды в день ежедневно.

4. Спокойные звуки – ваши помощники. Включите успокаивающую музыку. Она может быть любой: звуки природы, медитация, классическая – на ваш вкус. Главное, чтобы вам во время прослушивания становилось спокойнее, было комфортно.

Телесные упражнения для самопомощи

Через прикосновения, концентрацию на своем теле можно успокоить самого себя, вернуться в состояние покоя. Существует целое направление соматической терапии, доказывающее связь ума и тела и помогающее справиться с психологическими травмами.

Далее мы опишем несколько телесных упражнений для самопомощи. Прежде, чем к ним приступить, дадим инструкцию к выполнению:

• примите удобную для вас позу: стоя, сидя, лежа – не важно. Главное, чтобы было комфортно;
• закройте глаза, обратите внимание на ощущения в теле;
• примите позу, указанную в упражнении, и почувствуйте, как соприкасаются ладони и тело. Наблюдайте за своими ощущениями;
• оставайтесь в этом положении пока не почувствуете изменения;
• меняйте позы очень медленно.

Вот, что рекомендует делать во время выполнения упражнений Питер Левин – специалист по терапии травмы, автор направления соматической терапии:

«Просто ощущайте, что происходит в теле между ладонями. Иногда можно почувствовать поток энергии, или изменение температуры, или какое-то ощущение. Я просто прошу их (клиентов) держать руки на месте, – несколько секунд, или 5-10 минут, пока они не почувствуют какое-то изменение…»

Упражнения

1. «Объятие»

• Положите одну руку в область подмышки другой руки, а другую руку разместите на плече: так вы себя обнимете;
• после выполнения – поменяйте руки и повторите.

2. «Почувствуй свое сердце»

• Положите одну руку на лоб, другую руку на сердце;
• переместите руку со лба на живот;
• после выполнения – поменяйте руки и повторите.

3. «Самоподдержка»

• Положите одну руку на шею сзади, у основания черепа, а другую на солнечное сплетение (сразу под грудной клеткой);
• зафиксируйте положение.

4. «Ментальный контейнер»

• Положите ладони с двух сторон головы так, будто каждая касается и успокаивает одно из полушарий мозга;
• затем переместите одну руку на лоб, другую на затылок;
• почувствуйте, как руки создают контейнер для ваших мыслей.

Если вы понимаете, что не справляетесь с тяжелыми, навязчивыми мыслями, тревогой самостоятельно, обратитесь к специалисту. Список психологов и психотерапевтов можно найти в нашем каталоге.