События, которые мы не можем контролировать, вызывают у нас тревогу, страх, чувство неопределенности. Может казаться, что грустные, навязчивые, даже депрессивные мысли загоняют вас в угол, и с ними не справиться. Но помочь себе можно.
Мы поговорили с психологами Аллой Цыпленковой и Изабеллой Айрапетян и узнали, как себя вести в психологически тяжелые периоды.
Contents
- Основные правила поведения в стрессовых ситуациях
- Общие рекомендации
- Телесные упражнения для самопомощи
Основные правила поведения в стрессовых ситуациях
Существуют поведенческие правила, которые психологи советуют соблюдать при появлении тревоги, в сложных жизненных ситуациях, влияющих на ваше психологическое состояние.
1. Создавать поддерживающую атмосферу при социальном взаимодействии (обращаться за помощью при необходимости, оказывать помощь самому, если есть возможности и силы).
2. Осознавать временную перспективу: любое тревожащее событие ограничено во времени. Помните, что накал эмоций может повышаться/понижаться со временем.
3. Ограничивать влияние различных источников, в том числе СМИ, Интернета на ваше ментальное состояние, соблюдать психогигиену.
4. Быть готовым к появлению неприятных эмоций: они спровоцированы ощущением потери безопасности. Знайте, что испытывать эти эмоции и в целом быть эмоциональным – нормально.
5. Быть готовым к появлению чувства беспомощности. Для его снижения можете наметить для себя те сферы проявления активности, в которых вы можете оказаться полезным.
6. Не забывайте двигаться. Движение и активность тела помогает мозгу прийти в более спокойное состояние. Многие люди находят успокоение в занятиях спортом или просто прогулках.
Общие рекомендации
Говоря о движении, продолжим со следующей рекомендации:
1. Избавиться от тревожных мыслей помогают привычные дела. Отвлекитесь от повестки, вызывающей стресс, на выполнение рутинных дел: помойте посуду, уберитесь дома, шейте, вяжите и т.п. Сконцентрируйтесь на любом действии.
2. Обратите внимание на свое дыхание. Задумайтесь: как вы дышите? можете ли вы сделать вдох глубже? Если да, то как меняются ощущения при глубоком вдохе? Выполните такое упражнение:
- сделайте вдох на три счета;
- выдохните так же на три счета;
- после следующего вдоха выдыхайте на четыре счета, затем на пять и шесть счетов.
3. Еще одно упражнение, связанное с дыханием – диафрагмальное дыхание:
- положите одну руку на живот чуть выше линии талии, а другую — на грудь;
- сделайте медленный глубокий вдох с помощью диафрагмы. Рука на животе должна выдвинуться вперед, а рука на груди – остаться неподвижной.
Если вам трудно вдыхать с помощью диафрагмы, и рука на вашей груди двигается, можете сделать одно из двух:
1) нажать рукой на живот, а затем сделать вдох, чтобы воздух вытолкнул вашу руку назад;
2) лечь и положить на живот книгу; дышать так, чтобы вдох поднимал книгу вверх.
Выполняйте 15 диафрагмальных вдохов трижды в день ежедневно.
4. Спокойные звуки – ваши помощники. Включите успокаивающую музыку. Она может быть любой: звуки природы, медитация, классическая – на ваш вкус. Главное, чтобы вам во время прослушивания становилось спокойнее, было комфортно.
Телесные упражнения для самопомощи
Через прикосновения, концентрацию на своем теле можно успокоить самого себя, вернуться в состояние покоя. Существует целое направление соматической терапии, доказывающее связь ума и тела и помогающее справиться с психологическими травмами.
Далее мы опишем несколько телесных упражнений для самопомощи. Прежде, чем к ним приступить, дадим инструкцию к выполнению:
- примите удобную для вас позу: стоя, сидя, лежа – не важно. Главное, чтобы было комфортно;
- закройте глаза, обратите внимание на ощущения в теле;
- примите позу, указанную в упражнении, и почувствуйте, как соприкасаются ладони и тело. Наблюдайте за своими ощущениями;
- оставайтесь в этом положении пока не почувствуете изменения;
- меняйте позы очень медленно.
Вот, что рекомендует делать во время выполнения упражнений Питер Левин – специалист по терапии травмы, автор направления соматической терапии:
«Просто ощущайте, что происходит в теле между ладонями. Иногда можно почувствовать поток энергии, или изменение температуры, или какое-то ощущение. Я просто прошу их (клиентов) держать руки на месте, – несколько секунд, или 5-10 минут, пока они не почувствуют какое-то изменение…»
Упражнения
1. «Объятие»
- Положите одну руку в область подмышки другой руки, а другую руку разместите на плече: так вы себя обнимете;
- после выполнения – поменяйте руки и повторите.
2. «Почувствуй свое сердце»
- Положите одну руку на лоб, другую руку на сердце;
- переместите руку со лба на живот;
- после выполнения – поменяйте руки и повторите.
3. «Самоподдержка»
- Положите одну руку на шею сзади, у основания черепа, а другую на солнечное сплетение (сразу под грудной клеткой);
- зафиксируйте положение.
4. «Ментальный контейнер»
- Положите ладони с двух сторон головы так, будто каждая касается и успокаивает одно из полушарий мозга;
- затем переместите одну руку на лоб, другую на затылок;
- почувствуйте, как руки создают контейнер для ваших мыслей.
Если вы понимаете, что не справляетесь с тяжелыми, навязчивыми мыслями, тревогой самостоятельно, обратитесь к специалисту. Список психологов и психотерапевтов можно найти в нашем каталоге.
morant
20.08.2024 в 02:52Fantastic site A lot of helpful info here Im sending it to some buddies ans additionally sharing in delicious And naturally thanks on your sweat
Buy IELTS & PTE
kup zarejestrowane polskie prawo jazdy
shih tzu puppies for sale
Kaufen Sie den originalen deutschen Führerschein
Наталья
24.09.2023 в 13:48Спасибо. Некоторыми советами воспользовалась
Add a comment