Ի՞նչ անել, եթե ձեզ համակել է տագնապը. հոգեբանների խորհուրդը

Իրադարձությունները, որոնք մենք չենք կարող վերահսկել, մեզ մոտ անհանգստություն, վախ և անորոշության զգացում են առաջացնում: Կարող է թվալ, թե տխուր, մոլուցքային, նույնիսկ դեպրեսիվ մտքերը ձեզ անկյուն են մղում, և դուք չեք կարողանում գլուխ հանել դրանցից: Բայց դուք կարող եք ձեզ օգնել:

Մենք զրուցել ենք հոգեբաններ Ալլա Ցիպլենկովայի և Իզաբելլա Հայրապետյանի հետ և սովորել, թե ինչպես է պետք վարվել հոգեբանորեն ծանր ժամանակներում։

Բովանդակություն

1. Վարքագծի հիմնական կանոնները սթրեսային իրավիճակներում
2. Ընդհանուր խորհրդատվություն
3. Վարժություններ՝ ինքնօգնության համար

Վարքագծի հիմնական կանոնները սթրեսային իրավիճակներում

Կան վարքագծային կանոններ, որոնց հոգեբանները խորհուրդ են տալիս հետևել, երբ առաջանում է անհանգստություն, կյանքի դժվարին իրավիճակներում, որոնք ազդում են ձեր հոգեբանական վիճակի վրա։

1. Սոցիալական շփումների ընթացքում ստեղծեք աջակցող մթնոլորտ (անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք, ինքներդ օգնություն ցուցաբերեք, եթե ունեք հնարավորություն և ուժ):

2. Տեղյակ եղեք ժամանակի հեռանկարին. ցանկացած անհանգստացնող իրադարձություն սահմանափակված է ժամանակով: Հիշեք, որ զգացմունքների ինտենսիվությունը ժամանակի ընթացքում կարող է աճել/նվազել:

3. Սահմանափակեք տարբեր աղբյուրների, այդ թվում՝ լրատվամիջոցների, ինտերնետի ազդեցությունը ձեր հոգեկան վիճակի վրա և պահպանեք հոգեկան հիգիենան։ 

4. Պատրաստ եղեք տհաճ հույզերի ի հայտ գալուն. դրանք առաջանում են անվտանգության կորստի զգացումից: Իմացեք, որ նորմալ է զգալ այդ հույզերը և ընդհանուր առմամբ էմոցիոնալ լինել:

5. Պատրաստ եղեք անօգնականության զգացումներին։ Այն նվազեցնելու համար կարող եք ինքներդ ձեզ համար նախանշել գործունեության այն ոլորտները, որոնցում կարող եք օգտակար լինել:

6. Մի մոռացեք շարժվել։ Մարմնի շարժումն ու ակտիվությունն օգնում են ուղեղին ավելի հանգիստ վիճակի բերել։ Շատերը հանգստություն են գտնում սպորտով զբաղվելու կամ պարզապես զբոսնելու մեջ:

Ընդհանուր խորհրդատվություն 

Խոսելով շարժման մասին՝ հնչեցնենք հետևյալ խորհուրդները․

1. Սովորական գործողություններն օգնում են ազատվել տագնապալի մտքերից։ Սթրեսային օրակարգից շեղվեք և անցեք սովորական գործերին՝ սպասք լվալուն, տունը մաքրելուն, կարեք, հյուսեք և այլն։ Կենտրոնացեք ցանկացած գործողության վրա:

2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը։ Մտածեք այն մասին, թե ինչպես եք շնչում: Կարո՞ղ եք արդյոք ավելի խորը շունչ քաշել, եթե այո, ինչպե՞ս է փոխվում զգացողությունը խորը շունչ քաշելիս: Կատարեք այսպիսի վարժություն.

• խորը շունչ քաշեք՝ հաշվելով մինչև երեքը
• նույն կերպ, հաշվելով մինչև երեքը, արտաշնչեք
• հաջորդիվ արտաշնչեք՝ հաշվելով մինչև չորսը, ապա հինգը և վեցը:

3. Շնչառության հետ կապված մեկ այլ վարժություն դիֆրագմատիկ շնչառությունն է.

• մի ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա՝ գոտկատեղից անմիջապես վերև, իսկ մյուսը՝ կրծքավանդակի վրա
• դանդաղ, խորը շունչ քաշեք՝ օգտագործելով դիֆրագման: Ստամոքսի վրա դրված ձեռքը պետք է առաջ շարժվի, իսկ կրծքին դրված ձեռքը պետք է անշարժ մնա։

Եթե դժվարանում եք խորը շունչ քաշել դիաֆրագմայով, և ձեր կրծքավանդակին դրված ձեռքը շարժվում է, կարող եք անել հետևյալը.

1) սեղմեք ձեռքը ստամոքսին, այնուհետև շնչեք, որպեսզի օդը հետ մղի ձեր ձեռքը

2) պառկեք և գիրքը դրեք ստամոքսին. շնչեք այնպես, որ ներշնչելիս գիրքը վեր բարձրանա 

Կատարեք 15 դիֆրագմատիկ շնչառություն օրական երեք անգամ, ամեն օր:

4. Հանգիստ հնչյունները ձեր օգնականներն են։ Միացրեք հանգստացնող երաժշտություն: Դա կարող է լինել ցանկացած բան՝ բնության հնչյուններ, մեդիտացիա, դասական՝ ըստ ձեր ճաշակի: Գլխավորն այն է, որ լսելիս ձեզ ավելի հանգիստ զգաք։

Վարժություններ՝ ինքնօգնության համար

Շփումների և մարմնի վրա կենտրոնանալու միջոցով կարող եք հանգստացնել ինքներդ ձեզ և վերադառնալ խաղաղ հագեվիճակի: Գոյություն ունի սոմատիկ թերապիայի մի ամբողջ ուղղություն, որն ապացուցում է մտքի և մարմնի կապը և օգնում է հաղթահարել հոգեբանական տրավմաները:

Հաջորդիվ մենք նկարագրելու ենք մի քանի մարմնամարզական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ: Նախքան սկսելը, տանք կատարման ուղեցույցը:

• Ձեզ համար հարմար դիրք ընդունեք՝ կանգնած, նստած, պառկած, կարևոր չէ: Կարևորը՝ դիրքը ձեզ հարմար լինի
• Փակեք աչքերը, ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի զգացողություններին
• Ընդունեք վարժությունում նշված դիրքը և զգացեք, թե ինչպես են ձեր ափերն ու մարմինը շփվում: Հետևեք ձեր զգացողություններին
• Մնացեք այս դիրքում, մինչև փոփոխություն զգաք
• Դանդաղ փոխեք դիրքը։

Ահա, թե ինչ խորհուրդ է տալիս տրավմաթերապիայի մասնագետ և սոմատիկ թերապիայի հեղինակ Փիթեր Լևինը վարժությունները կատարելիս.

«Պարզապես զգացեք, թե ինչ է կատարվում մարմնում ձեր ափերի միջև: Երբեմն կարող եք զգալ էներգիայի հոսք, կամ ջերմաստիճանի փոփոխություն կամ ինչ-որ զգացողություն: Ես պարզապես խնդրում եմ նրանց (հաճախորդներին) ձեռքերը պահել նույն տեղում մի քանի վայրկյան կամ 5-10 րոպե, մինչև նրանք որոշակի փոփոխություն զգան…»:

Վարժություններ

1. «Գրկախառնություն»

• Մի ձեռքը դրեք մյուս ձեռքի թեւատակի հատվածում, իսկ մյուսը դրեք ձեր ուսին
• Այնուհետև փոխեք ձեռքերը և կրկնեք վարժությունը:

2. «Զգացեք ձեր սիրտը»

• Մի ձեռքը դրեք ձեր ճակատին, մյուսը՝ սրտին
• Ձեռքը ճակատից տեղափոխեք ստամոքսին
• Այնուհետև փոխեք ձեռքերը և կրկնեք վարժությունը:

3. «Ինքնաաջակցություն»

• Մի ձեռքը դրեք ձեր պարանոցի հետևի մասում, գանգի հիմքում, իսկ մյուսը՝ ուղիղ կրծքավանդակի տակ՝ արևային հանգույցի վրա
• Զգացեք դիրքը։

4. «Հոգեկան կոնտեյներ»

• Ձեր ափերը դրեք գլխի երկու կողմերում այնպես, կարծես յուրաքանչյուրը դիպչում և հանգստացնում է ուղեղի կիսագնդերից մեկը
• Այնուհետև մի ձեռքը դրեք ճակատին, մյուսը՝ ծոծրակին
• Զգացեք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերը ձեր մտքերի համար կոնտեյներ ստեղծում:

Եթե հասկանում եք, որ չեք կարող ինքնուրույն հաղթահարել դժվար, տագնապալի մտքերն ու անհանգստությունը, դիմեք մասնագետի։ Հոգեբանների և հոգեթերապևտների ցանկը կարող եք գտնել տեղեկատուում։.