Когда случаются серьезные потрясения, такие, как произошли 19 сентября 2023 г. в Арцахе, наша психика не может не реагировать. Кто-то сталкивается с тревожностью, кого-то затрагивает депрессия или другие психологические проблемы.
Чтобы любой человек, будь то беженец, волонтер или просто сочувствующий, смог разобраться, что с ним происходит, и как с этим быть, мы обратились к психологу Инне Айрапетян. Она пережила уже несколько войн и знает о связанных с ними последствиях. Вместе мы выпустим несколько статей, которые помогут разграничить диагнозы, ведь зачастую мы ошибочно ставим их сами себе.
Начнем со стресса.
Содержание:
Стресс: польза и вред, причины и признаки
Стресс – это эмоциональное напряжение, возникающее под воздействием неблагоприятного фактора, проблемы.
Кажется, что стресс влечет за собой только негативные последствия, но на самом деле он может давать и положительный эффект. Так, кратковременная стрессовая ситуация запускает выработку гормонов (адреналин, кортизон) и активирует работу клеток иммунитета. Благодаря этому, у людей ненадолго улучшается память, повышается иммунная защита, возрастает скорость восстановления тканей, активизируются умственные способности, увеличивается выносливость центральной нервной системы и улучшается работа всех органов чувств.
При стандартных жизненных трудностях сразу после устранения негативного фактора (или их совокупности) настроение нормализуется. Но если человек регулярно подвергается стрессу, то организм постоянно работает в напряжении. В результате он быстро расходует накопленные ресурсы и силы и происходит «поломка» защитных механизмов.
Некоторые причины стресса: семейная ссора и тем более насилие, страх будущего, конфликт на работе, болезнь. Сейчас же стресс вызывают неопределенность, потеря дома, срочная эвакуация и отсутствие возможности обеспечить семью.
Первый признак стресса – это сохранение плохого настроения более 14 дней. При этом могут наблюдаться недолие улучшения состояния, но основную часть времени человек остается раздражительным и подавленным.
Стресс оказывает негативное воздействие и на тело. Вызывает:
- головную боль;
- расстройства желудка и кишечника;
- боли в спине, в области шеи и плеч;
- тяжесть в груди;
- мышечное напряжение;
- ком в горле;
- отсутствие чувства голода;
- кожную сыпь;
- инфекцию.
В состоянии стресса многие люди:
- не могут сосредоточиться;
- быстро выходят из себя;
- не могут сидеть спокойно;
- имеют трудности со сном;
- чувствуют большую усталость;
- испытывают изменения в аппетите;
- испытывают грусть или вину;
- беспокоятся;
- плачут.
Фото: Ehimetalor Akhere Unuabona
Что с нами делает стресс
Как выглядит стресс, мы разобрались. Теперь нужно понять, каковы же механизмы его работы, как он вызывает перечисленные выше симптомы.
Все мы периодически думаем о плохих событиях, которые случились с нами в прошлом, или с которыми мы боимся столкнуться в будущем. Эти сильные мысли и чувства присущи любому стрессу, но если они «цепляют нас на крючок» и не отпускают, то тут-то и возникают проблемы.
Причем попасться «на удочку» недобрых мыслей и чувств можно даже в самый счастливый момент. Например, вы на обеде со своей семьей, получаете удовольствие, и все в порядке. Но вдруг вас накрывает гнев, он как будто оттаскивает вас от родных, хотя физически вы все еще за одним столом.
Какие тягостные мысли чаще всего нас цепляют:
- осуждение других: «Он не должен был этого делать. Это его вина»;
- резкие суждения о себе: «Я слабый человек», «Я сошел с ума»;
- желание сдаться: «Я больше не могу», «Все это слишком тяжело»;
- воспоминания, особенно о неблагоприятных событиях и обидах в детстве;
- мысли о страшном будущем;
- беспокойство за других: «С ней все в порядке?», «Где он сейчас?»
Негативные мысли влияют и на поведение. Мы начинаем делать то, что ухудшает нашу жизнь, например, замыкаться в себе, отстраняться от любимых людей, подолгу не вставать с постели, вступать в споры, конфликты и даже ввязываться в драки. Все это специалисты называют «движениями прочь», поскольку, действуя таким образом, мы отдаляемся от наших ценностей.
Здесь важно углубиться в понятие ценностей. Психолог Инна Айрапетян называет их сокровенными желаниями о том, каким человек хочет быть, какого обращения желает для себя, других и окружающего мира.
Не нужно путать ценности с целями. Последние отражают то, что вы пытаетесь получить, а не кем стать. Предположим, что ваша цель – найти работу, чтобы помогать дорогим вам людям. Тогда вашими ценностями являются доброта, заботливость, любовь и поддержка. Именно таким человеком вы хотите быть по отношению к близким.
Итак, стресс связан с негативными мыслями и чувствами, и иногда они бывают настолько болезненны и сильны, что превращаются в «эмоциональные бури», которые могут с легкостью пересилить вас, выбить из равновесия и оторвать от реальности.
Фото: Alex Green
Как справиться со стрессом
Как видно, влияние стресса велико, но с ним можно справиться. Рассказываем, как это сделать.
Вернуться в реальность
Для начала надо научиться сосредотачиваться, включаться в жизнь и фокусировать внимание, ведь стресс делает нас отстраненными, рассеянными. Это не избавляет от «крючка» тягостных мыслей и чувств, но помогает уделять все свое внимание близким, продвигаться к своим ценностям и концентрироваться на том, что вы делаете, следовательно получать больше удовлетворения от своих занятий. К тому же концентрация нужна для выполнения монотонных или раздражающих действий.
Если концентрацию и сосредоточение еще несложно представить, то что такое быть «включенным»? А это означает уделять чему-то все свое внимание, даже обыденным вещам.
Можно развивать навыки включения во время любого занятия. Например, когда вы пьете чай или кофе, сосредоточьте все свое внимание на нем. С любопытством наблюдайте за этим напитком, как будто вы никогда раньше его не видели. Обратите внимание на его цвет, почувствуйте его запах, температуру. Подержите напиток на языке, почувствуйте на зубах, медленно сделайте маленький глоток и насладитесь вкусом. Обратите внимание на движения вашего горла. Заметьте, как вкус исчезает с вашего языка. И каждый последующий глоток делайте так же: медленно, замечая все детали и наслаждаясь.
Можно практиковаться и во время разговоров с друзьями и близкими. Обращайте внимание на то, что они говорят, на интонации и выражения лиц. Всякий раз, когда вы попадаетесь на крючок негативных мыслей и чувств, концентрируйте внимание.
Если же вас накрыла эмоциональная буря, негативные чувства невероятно сильны, и кажется, что с ними не справиться, нужно «заземлиться». Что это значит?
Представьте, что начинается настоящая буря, а вы высоко на дереве. Конечно же, это опасно. Вам нужно спуститься на землю как можно быстрее, там вы будете в большей безопасности и даже сможете помочь другим людям. Так и с эмоциями: чтобы с ними справиться, нужно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете.
1. Замедлите темп и соединитесь со своим телом. Дышите медленно. Полностью выдохните воздух из легких, затем как можно медленнее наполните их воздухом. Медленно прижмите ноги к полу, медленно вытяните руки или медленно сомкните ладони.
2. Переключите внимание на окружающий мир. Посмотрите, где вы находитесь. Назовите пять предметов вокруг вас, три или четыре звука, которые вы слышите. Вдохните. Какой запах вы чувствуете? Задумайтесь, что вы делаете. Дотроньтесь до колена, до поверхности под вами или до любого предмета. Что вы чувствуете под пальцами? Замечайте появление у вас тягостных мыслей и чувств.
Заземление не заставит ваши эмоциональные бури исчезнуть, но сохранит вас в безопасности, пока не станет спокойнее. Будьте готовы, что некоторые бури длятся долго.
Когда мы включаемся в жизнь, уделяем внимание другим, сосредотачиваемся на том, что делаем, и живем в соответствии со своими ценностями, мы гораздо лучше справляемся со стрессом. Развивайте эти навыки в течение дня при любой возможности. Можно составить план. Подумайте о том, когда, где и сколько раз вы будете выполнять упражнения по заземлению, но так, чтобы это не причиняло неудобства. Достаточно даже одной-двух минут. К заземлению можно прибегать даже при трудностях с засыпанием.
Освободиться от тяжелых мыслей
Мы перечислили упражнения, помогающие не выпадать из жизни. Но как же все-таки справиться с тягостными мыслями и чувствами?
Наверняка вы уже пытались избавиться от заполонившего сознание негатива. Может, вы кричали, оставались надолго в постели, употребляли алкоголь, много курили, ссорились или критиковали себя. Подумайте или запишите свои методы. Некоторые из них имеют эффект, но кратковременный. К тому же зачастую они отдаляют нас от ценностей и только ухудшают состояние.
Намного эффективнее не отталкивать мысли и чувства, а перестать бороться с ними и признать их. Это подарит ощущение освобождения.
Прежде, чем приступить к упражнениям, определите и запишите, какие мысли и чувства цепляют вас. Может, грустные события прошлого, самокритика, страх будущего. Если есть неприятные ощущения в теле, отметьте, где они находятся.
Далее потребуется несколько шагов на пути к освобождению от мыслей и чувств:
1. Обратите внимание на ваши мысли и чувства. Скажите себе: «У меня возникла мысль» или «У меня появилось чувство».
2. Назовите их про себя. Например, «Я обращаю внимание, что меня охватил гнев» или «Я обращаю внимание, что мне сдавило грудную клетку».
Обращать внимание и называть мысли и чувства важно, так как они цепляют нас на крючок, именно когда мы их не осознаем. К примеру, в какой-то момент вы разговариваете с подругой и с интересом слушаете ее, а в следующий вас охватил негатив, и вы уже не «включены» в разговор. Тогда и понадобятся психологические упражнения.
Попробуйте выполнить эти шаги прямо сейчас.
3. Переключитесь на то, что вы делаете.
Не важно, что вы делаете, полностью погрузитесь в это, уделяйте свое внимание делу или тем, кто рядом. Можно сказать: «Я обращаю внимание на то, как меня охватывает гнев. Несмотря на чувство гнева, я решаю действовать согласно своим ценностям, переключая внимание на мою семью и включаясь в жизнь».
Когда вы замечаете, что вас зацепили мысли и чувства, повторяйте эти шаги. Может быть сложно, например, вы слишком устали, опечалены, а может, вам просто не хочется делать упражнения, и вы считаете это бесполезным занятием. В таких случаях напоминайте себе, что любое дело не дается легко сразу же. Обратите внимание, назовите мысли, мешающие вашей практике, и переключитесь.
Главное помнить, что стресс – это естественно и случается с каждым. Включаясь в жизнь, принимая свои мысли, мы действуем согласно своим ценностям – проявляем заботу к себе. О ценностях поговорим дальше.
Действовать согласно своим ценностям
Даже если вы оказались в очень сложной ситуации и многие цели недостижимы, вы все равно можете действовать в соответствии со своими ценностями – быть добрыми, заботливыми, любить и оказывать поддержку.
Чем больше внимания вы уделяете своим действиям, тем больше вы влияете на окружающий мир: на людей и на ситуации. Поэтому все время задавайте себе вопросы: «Мои действия соответствуют моим ценностям?», «Куда они меня ведут: навстречу или прочь от ценностей?»
Если ваша страна находится в состоянии, вы не можете остановить боевые действия, но вы можете перестать ссориться с людьми из вашего сообщества и вместо этого действовать согласно своим ценностям.
Помните, что важны даже самые незначительные действия. Например, если вы хотите быть добрым и ответственным по отношению к своему ребенку, тогда самым маленьким действием в сторону своей ценности может быть совместная игра или чтение сказки по 10 минут каждый день.
Советуем составить план действий, они могут быть небольшими и простыми. Подумайте даже, что будете делать руками, ногами, что говорить. Например, выберите важные для вас отношения. Какие действия в отношении этого человека вы могли бы совершать в течение следующей недели в соответствии со своими ценностями? Эти действия поведут вас навстречу вашим ценностям или прочь от ваших ценностей?
Часто, как только мы начинаем думать о предстоящих действиях, появляются тягостные мысли и чувства. Если это так, вы теперь знаете, что делать. Обратите на них внимание, назовите: «Я обращаю внимание, что у меня появилась тягостная мысль о сложности задания». А затем включитесь в окружающий вас мир: увидьте, попробуйте, почувствуйте, услышьте, потрогайте что-либо вокруг.
Стремитесь каждый день думать о двух-трех ценностях, согласно которым вы хотите жить, и ищите возможности для действий. Можете проговаривать такие слова: «Я поступаю в соответствии со своими ценностями».
Итак, теперь у вас есть три эффективных инструмента:
- Заземление.
- Освобождение от крючка.
- Действия согласно своим ценностям.
Запомните это и используйте для работы со своими проблемами. Измените то, что можете; примите боль того, что нельзя изменить; следуйте своим ценностям.
Даже в самой неблагоприятной ситуации вы все еще можете найти смысл жизни, цель и энергию.
Поблагодарите себя за то, что вы прочитали эту статью, и будьте здоровы.
В статье использован материал из [Doing what matters in times of stress: an illustrated guide]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
Может быть интересно: «Что делать, если вас накрыла тревога: советы от психологов».
Добавить комментарий