Լուրջ ցնցումների ժամանակ, ինչպիսին, օրինակ, 2023 թվականի սեպտեմբերին Արցախում տեղի ունեցած իրադարձություններն էին, մենք չենք կարողանում անտարբեր մնալ։ Որոշ մարդկանց պատում է տագնապը, ոմանք բախվում են ընկճախտին (депрессия) կամ այլ հոգեբանական խնդիրների:
Որպեսզի ցանկացած մարդ՝ լինի դա փախստական, կամավոր, թե պարզապես մտահոգ մարդ, կարողանա հասկանալ, թե ինչ է կատարվում իր հետ և ինչ անել նման իրավիճակներում, մենք դիմեցինք հոգեբան Իննա Հայրապետյանին։ Նա արդեն մի քանի պատերազմների միջով է անցել և գիտի դրանց հետևանքների մասին։ Միասին մենք մի հոդվածաշար կհրապարակենք, որը կօգնի տարբերակել հիվանդությունները, որոնք հաճախ սխալմամբ ինքներս ենք մեզ վերագրում։
Սկսենք սթրեսից։
Բովանդակություն
- Սթրես. դրական և բացասական կողմեր, պատճառներ և նշաններ
- Ի՞նչ է կատարվում մեզ հետ սթրեսի ժամանակ
- Ինչպե՞ս հաղթահարել սթրեսը
Սթրես. դրական և բացասական կողմեր, պատճառներ և նշաններ
Սթրեսը հուզական լարվածություն է, որն առաջանում է անբարենպաստ պայմանների ազդեցության դեպքում։
Կարող է թվալ, որ սթրեսը միայն բացասական հետևանքներ ունի, բայց իրականում այն կարող է ունենալ նաև դրական ազդեցություն: Այսպիսով, կարճատև սթրեսային իրավիճակը խթանում է հորմոնների արտադրությունը (ադրենալին, կորտիզոն) և ակտիվացնում է իմունային բջիջների աշխատանքը։ Դրա շնորհիվ կարճ ժամանակով բարելավվում է մարդկանց հիշողությունը, բարձրանում է իմունային պաշտպանությունը, մեծանում է հյուսվածքների վերականգնման արագությունը, ակտիվանում են մտավոր ունակությունները, մեծանում է կենտրոնական նյարդային համակարգի դիմադրողականությունը և բարելավվում է բոլոր զգայարանների աշխատանքը։
Սովորական պայմաններում բացասական գործոնը (կամ գործոնները) վերացնելուց անմիջապես հետո տրամադրությունը վերականգնվում է։ Բայց եթե մարդը պարբերաբար ենթարկվում է սթրեսի, ապա օրգանիզմն անընդհատ աշխատում է լարվածության տակ։ Արդյունքում արագ սպառում է կուտակված ռեսուրսներն ու ուժերը, և տեղի է ունենում պաշտպանական մեխանիզմների «խաթարում»։
Ահա սթրեսի որոշ պատճառներ․ընտանեկան վեճ, բռնություն, վախ ապագայի հանդեպ, կոնֆլիկտ աշխատավայրում, հիվանդություն: Իսկ կոնկրետ քննարկվող դեպքում սթրեսը պայմանավորված է անորոշությամբ, տան կորստով, շտապ տարհանմամբ և ընտանիքին ապահովելու անկարողությամբ:
Սթրեսի առաջին նշանը ավելի քան 14 օրվա ընթացքում պահպանվող վատ տրամադրությունն է: Ընդ որում, կարող է դիտվել վիճակի աննշան բարելավում, բայց շատ դեպքերում մարդը մնում է դյուրագրգիռ և ընկճված։
Սթրեսը բացասաբար է ազդում մարմնի վրա՝ առաջացնելով
- գլխացավ
- ստամոքսի և աղիքների խանգարումներ
- ցավ մեջքի, պարանոցի և ուսերի շրջանում
- ծանրություն կրծքավանդակում
- մկանային լարվածություն
- գոյացության զգացողություն կոկորդում
- սովի զգացողության բացակայություն
- մաշկի ցան
- վարակ։
Սթրեսի դեպքում բազմաթիվ մարդիկ
- չեն կարողանում կենտրոնանալ
- արագ կորցնում են ինքնատիրապետումը
- չեն կարողանում հանգիստ նստել
- դժվարանում են քնել
- անընդհատ հոգնածություն են զգում
- ունենում են ախորժակի փոփոխություն
- տխուր կամ մեղավոր են զգում
- անհանգստանում են
- լաց են լինում։
Լուսանկարը՝ Էհիմետալոր Ախեր Ուունաբոնա
Ի՞նչ է կատարվում մեզ հետ սթրեսի ժամանակ
Արդեն պարզեցինք, թե ինչ տեսք ունի սթրեսը: Այժմ հարկավոր է հասկանալ, թե որո՞նք են դրա մեխանիզմները, ինչպե՞ս է այն առաջացնում վերը թվարկված ախտանիշները։
Մենք բոլորս պարբերաբար մտածում ենք անցյալում մեզ հետ պատահած վատ իրադարձությունների մասին, կամ այնպիսի իրադարձությունների մասին, որոնց վախենում ենք հանդիպել ապագայում: Նման ուժեղ մտքերն ու զգացմունքները բնորոշ են ցանկացած սթրեսի, բայց եթե «դրանք մեզ բռնում են» և բաց չեն թողնում, ահա այստեղ խնդիրներ են առաջանում:
Ավելին, ամենաերջանիկ պահին անգամ կարող եք ընկնել թախծոտ մտքերի ու զգացմունքների «թակարդը»։ Օրինակ՝ հաճույքով ընթրում եք ընտանիքի հետ, ամեն ինչ լավ է։ Բայց հանկարծ ձեզ պատում է զայրույթը՝ կարծես հեռացնելով ընտանիքից, թեև ֆիզիկապես նույն սեղանի շուրջ եք նստած։
Ի՞նչ ծանր մտքեր են մեզ ամենից հաճախ հետապնդում.
- ուրիշներին դատելը. «Նա չպետք է դա աներ: Դա իր մեղքն է»։
- կոշտ դատողություններ սեփական անձի մասին. «Ես թույլ մարդ եմ», «Ես խենթ եմ»։
- հանձնվելու ցանկություն. «Ես այլևս չեմ կարող դա անել», «Այս ամենը չափազանց բարդ է»։
- հիշողություններ, հատկապես մանկության ցավոտ իրադարձությունների և վիրավորանքների մասին։
- մտքեր սարսափելի ապագայի մասին։
- մտահոգություն ուրիշների մասին. «Նրա հետ ամեն ինչ լա՞վ է», «Որտե՞ղ է նա հիմա»:
Բացասական մտքերը ազդում են նաև մեր պահելաձևի վրա: Մենք սկսում ենք անել այնպիսի բաներ, որոնք ավելի են վատացնում մեր կյանքը, ինչպես օրինակ՝ փակվել ինքներս մեր մեջ, հեռանալ սիրելիներից, երկար պառկել անկողնում, վեճերի, կոնֆլիկտների, նույնիսկ կռիվների մեջ ներքաշվել: Փորձագետներն այս ամենը անվանում են «հեռանալու շարժումներ», քանի որ այդպես վարվելով՝ մենք հեռանում ենք մեր արժեքներից։.
Այստեղ կարևոր է ուշադրություն դարձնել «արժեքներ» հասկացությանը։ Հոգեբան Իննա Հայրապետյանը դրանք անվանում է ամենանվիրական ցանկություններ, թե ինչպիսին է մարդը ցանկանում լինել, ինչպիսի վերաբերմունք է ցանկանում իր, ուրիշների և իրեն շրջապատող աշխարհի նկատմամբ։
Արժեքները չպետք է շփոթել նպատակների հետ։ Վերջիններս արտացոլում են այն, ինչ դուք փորձում եք ստանալ, այլ ոչ թե այն, թե ով եք դուք փորձում դառնալ: Ենթադրենք, ձեր նպատակը աշխատանք գտնելն է, որպեսզի կարողանաք աջակցել ձեզ համար թանկ մարդկանց: Այս դեպքում ձեր արժեքներն են բարությունը, հոգատարությունը, սերը և աջակցությունը: Հենց այսպիսի մարդ եք դուք ցանկանում լինել ձեր սիրելիների հանդեպ։
Այսպիսով, սթրեսը կապված է բացասական մտքերի և զգացմունքների հետ, իսկ երբեմն դրանք այնքան ցավոտ և ուժեղ են լինում, որ վերածվում են «հուզական փոթորիկներ», որոնք կարող են հեշտությամբ տապալել ձեզ, հանել հավասարակշռությունից և կտրել իրականությունից։
Լուսանկարը՝ Ալեքս Գրին
Ինչպե՞ս հաղթահարել սթրեսը
Ինչպես տեսնում եք, սթրեսի ազդեցությունը մեծ է, բայց այն կարելի է կառավարել: Ահա թե ինչպես:
Վերադարձ դեպի իրականություն
Նախ անհրաժեշտ է սովորել կենտրոնանալ, ներգրավվել կյանքին և կենտրոնացնել ուշադրությունը, քանի որ սթրեսը մեզ թափթփված և անհաղորդ է դարձնում: Սա չի ազատում տագնապալի մտքերի և զգացմունքների «թակարդից», բայց օգնում է ձեզ ուշադրությունն ուղղել ձեր մտերիմներին, շարժվել ձեր արժեքների ուղղությամբ և կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ անում եք, հետևաբար՝ ավելի շատ բավարարվածություն զգալ: Բացի այդ, միապաղաղ կամ նյարդայնացնող գործողություններ կատարելու համար անհրաժեշտ է կենտրոնանալ։
Եթե կենտրոնացումը դժվար չէ պատկերացնել, ապա ի՞նչ է նշանակում «ներգրավվել» կյանքին: Դա նշանակում է ձեր ամբողջ ուշադրությունը նվիրել ինչ-որ բանի, անգամ առօրյա զբաղմունքներին:
Ցանկացած գործունեության ընթացքում կարող եք զարգացնել ներգրավվման հմտություններ: Օրինակ, երբ թեյ կամ սուրճ եք խմում, ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք այդ գործողության վրա։ Զննեք ըմպելիքը, կարծես այն երբեք չեք տեսել։ Ուշադրություն դարձրեք դրա գույնին, զգացեք հոտը, ջերմաստիճանը։ Ըմպելիքը պահեք բերանի մեջ, զգացեք այն ատամների վրա, դանդաղ մի փոքր կում արեք և վայելեք համը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր կոկորդի շարժումներին, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է համն անհետանում լեզվ վրայից: Եվ ամեն հաջորդ կում արեք նույն կերպ՝ դանդաղ, ֆիքսելով բոլոր մանրամասները և վայելելով:
Կարող եք նաև մարզվել ընկերների և ընտանիքի հետ զրուցելիս: Ուշադրություն դարձրեք նրանց ասածներին, ինտոնացիային և դեմքի արտահայտությանը: Ամեն անգամ, երբ հայտնվում եք բացասական մտքերի, զգացմունքների թակարդում, կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը:
Իսկ եթե ենթարկվեք հուզական փոթորիկի, և բացասական զգացմունքները այնքան ուժեղ լինեն, որ ձեզ թվա, թե չեք կարող հաղթահարել դրանք, ապա պետք է «իջնեք երկնքից». ի՞նչ է սա նշանակում։
Պատկերացրեք, որ իսկական փոթորիկ է սկսվում, իսկ դուք գտնվում եք ծառի վրա: Իհարկե վտանգավոր է: Դուք պետք է որքան հնարավոր է շուտ իջնեք ներքև, որտեղ ավելի ապահով է և որտեղ նույնիսկ կարող եք օգնել այլ մարդկանց: Նույնն էլ հույզերի դեպքում. դրանք հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք զգում և ինչ եք մտածում:
1. Դանդաղեցրեք ձեր շարժումները և զգացեք ձեր մարմինը։ Խորը շնչեք։ Ամբողջությամբ արտաշնչեք օդը ձեր թոքերից, այնուհետև հնարավորինս դանդաղ խորը շունչ քաշեք: Դանդաղ սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին, դանդաղ պարզեք ձեռքերը կամ դանդաղ սեղմեք ափերը իրար։
2. Ուշադրությունը դարձրեք շրջապատին: Հասկացեք, թե որտեղ եք գտնվում: Նշեք ձեր շուրջը գտնվող հինգ առարկա, երեք կամ չորս ձայն, որոնք լսում եք: Շունչ քաշեք, ի՞նչ հոտ եք զգում: Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք անում։ Հպվեք ձեր ծնկներին, հատակին կամ որևէ առարկայի: Ի՞նչ եք զգում ձեր մատների տակ: Ուշադրություն դարձրեք ծանր մտքերի և զգացմունքների առաջացմանը:
«Երկնքից իջնելը» չի չեղարկի ձեր հուզական փոթորիկները, բայց դա ձեզ ապահովության զգացում կտա, մինչև ավելի հանգիստ զգաք: Պատրաստ եղեք, որ որոշ փոթորիկներ կարող են երկար տևել:
Երբ ներգրավվում ենք կյանքին, ուշադրություն ենք դարձնում ուրիշներին, կենտրոնանում ենք մեր գործողությունների վրա և ապրում ենք մեր արժեքներին համապատասխան, մենք շատ ավելի հեշտությամբ ենք հաղթահարում սթրեսը: Հնարավորության դեպքում զարգացրեք այս հմտությունները օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք պլան կազմել: Մտածեք այն մասին, թե երբ, որտեղ և քանի անգամ կկարողանաք կատարել այս վարժությունները՝ առանց անհանգստանալու։ Նույնիսկ մեկ-երկու րոպեն բավական է։ «Երկնքից իջնելու» վարժությանը կարելի է դիմել նույնիսկ, եթե դժվարանում եք քնել:
Ազատվեք ծանր մտքերից
Մենք թվարկեցինք վարժություններ, որոնք օգնում են ձեզ ներգրավված մնալ։ Բայց ինչպե՞ս, այնուամենայնիվ, կարելի է հաղթահարել ծանր մտքերն ու զգացմունքները։
Անշուշտ դուք արդեն փորձել եք ձերբազատվել բացասական մտքերից։ Միգուցե դուք բղավել եք, երկար ժամանակ պառկել եք անկողնում, ալկոհոլ եք խմել, շատ ծխել եք, վիճել կամ քննադատել եք ինքներդ ձեզ։ Մտածեք ձեր մեթոդների մասին կամ գրի առեք դրանք: Որոշները գործուն են, բայց դրանց գործողության ժամկետը չափազանց կարճ է։ Բացի այդ, դրանք հաճախ հակասում են մեր արժեքներին և միայն վատթարացնում իրավիճակը։
Շատ ավելի արդյունավետ է ոչ թե հրաժարվել մտքերից և զգացմունքներից, այլ դադարեցնել պայքարել դրանց դեմ և ընդունել դրանք: Սա ձեզ ազատության զգացում կտա:
Նախքան վարժությունները սկսելը, պարզեք և գրի առեք, թե ինչ մտքեր և զգացմունքներ են ձեզ անհանգստացնում: Գուցե անցյալի տխուր իրադարձությունները, ինքնաքննադատությունը, վախն ապագայի հանդեպ։ Եթե մարմնում տհաճ զգացողություններ են առաջանում, նշեք, թե որ մասում։
Այնուհետև հարկավոր կլինի մտքերից և զգացմունքներից ազատվելու մի քանի քայլ անել.
1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին և զգացմունքներին։ Ինքներդ ձեզ ասեք՝ «Ես մի միտք ունեմ» կամ «Ես ինչ-որ բան եմ զգում»:
2. Անվանեք դրանք։ Օրինակ՝ «Ես նկատում եմ, որ ինձ պատում է զայրույթը» կամ «Ես նկատում եմ, որ կուրծքս սեղմված է»։
Մտքերի և զգացմունքների վրա ուշադրություն դարձնելը և դրանք անվանելը կարևոր է, քանի որ դրանք մեզ թակարդն են գցում հենց այն ժամանակ, երբ մենք դրանք չենք գիտակցում: Օրինակ՝ ինչ-որ պահի դու խոսում ես ընկերոջդ հետ և հետաքրքրությամբ լսում նրան, իսկ հաջորդ պահին քեզ համակում են բացասական մտքերը, և դու այլևս «չես ներգրավում» զրույցի մեջ։ Հենց նման դեպքերում են անհրաժեշտ հոգեբանական այս վարժությունները։
Փորձեք այս քայլերը հենց հիմա:
3. Ուշադրությունը դարձրեք այն գործողությանը, որով զբաղվում եք
Անկախ նրանից, թե ինչ եք անում, ընկղմվեք այդ գործողության մեջ, ուշադրություն դարձրեք այդ գործողությանը կամ ձեր շրջապատին։ Դուք կարող եք ասել. «Ես նկատում եմ, թե ինչպես է ինձ համակում զայրույթը: Եվ չնայած զայրույթի զգացողությանը, ես ընտրում եմ գործել իմ արժեքներին համապատասխան՝ ուշադրությունս կենտրոնացնելով իմ ընտանիքի վրա և ներգրավվելով կյանքին»:
Երբ նկատում եք, որ ընկել եք մտքերի և զգացմունքների գիրկը, կրկնեք այս քայլերը։ Դա կարող է դժվար լինել, օրինակ, եթե չափազանց հոգնած եք, տխուր, կամ գուցե պարզապես ցանկություն չունեք վարժություններ անել և դրանք անօգուտ եք համարում: Նման դեպքերում հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ոչինչ անմիջապես չի ստացվում։ Կենտրոնացրեք ուշադրությունը, անվանեք այն մտքերը, որոնք խանգարում են ձեզ և «միացեք կյանքին»։
Կարևոր է հիշելն, որ սթրեսը բնական է, և պատահում է բոլորի հետ: Ներգրավվելով կյանքին, ընդունելով մեր մտքերը՝ մենք գործում ենք մեր արժեքներին համապատասխան՝ մենք հոգ ենք տանում մեր մասին: Եկեք հաջորդիվ խոսենք արժեքների մասին։
Գործեք ձեր արժեքներին համահունչ
Նույնիսկ եթե դուք հայտնվել եք շատ դժվար իրավիճակում, և ձեր նպատակներից շատերն անհասանելի են թվում, այդուհանդերձ, դուք կարող եք գործել ձեր արժեքներին համապատասխան՝ լինել բարի, հոգատար, սիրող և աջակցող:
Որքան ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ձեր գործողություններին, այնքան ավելի մեծ ազդեցություն կգործեք ձեզ շրջապատող աշխարհի, մարդկանց և իրավիճակների վրա: Հետևաբար, անընդհատ հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Իմ արարքները համահո՞ւնչ են իմ արժեքներին», «Ո՞ւր են դրանք ինձ տանում՝ դեպի իմ արժեքները, թե՞ հեռացնում են դրանցից»:
Եթե ձեր երկիրը պատերազմում է, դուք չեք կարող դադարեցնել ռազմական գործողությունները, բայց կարող եք դադարեցնել վիճել ձեր հայրենակիցների հետ և փոխարենը, սկսել գործել ձեր արժեքներին համահունչ։
Հիշեք, որ նույնիսկ ամենափոքր գործողությունները կարևոր են: Օրինակ, եթե ցանկանում եք լինել բարի և պատասխանատու ձեր երեխայի հանդեպ, ապա ամենափոքր գործողությունն այդ ուղղությամբ կարող է լինել միասին խաղալը կամ ամեն օր 10 րոպե հեքիաթ կարդալը:
Խորհուրդ ենք տալիս կազմել գործողությունների ծրագիր, դրանք կարող են լինել փոքր և պարզ գործողություններ: Մտածեք անգամ, թե ինչ եք անելու ձեռքերով, ոտքերով, ինչ եք ասելու: Օրինակ՝ ընտրեք ձեզ համար կարևոր մի մարդու։ Ի՞նչ գործողություններ կարող եք ձեռնարկել այս մարդու նկատմամբ հաջորդ շաբաթվա ընթացքում, որոնք համապատասխանում են ձեր արժեքներին: Արդյո՞ք այս գործողությունները ձեզ կտանեն ձեր արժեքների ուղղությամբ, թե՞ կհեռացնեն ձեր արժեքներից:
Հաճախ, հենց որ սկսում ենք մտածել ապագայի մասին, ցավոտ մտքեր ու զգացմունքներ են առաջանում։ Եթե դա այդպես է, ապա այժմ գիտեք, թե ինչ անել: Ուշադրություն դարձրեք դրանց վրա, անվանեք դրանք. «Ես նկատում եմ, որ ինձ տանջում է առաջադրանքի բարդության մասին միտքը»: Այնուհետև ներգրավվեք ձեզ շրջապատող աշխարհին. տեսեք, փորձեք, զգացեք, լսեք, շոշափեք ձեր շուրջը գտնվող ինչ-որ բան:
Ձգտեք ամեն օր մտածել երկու կամ երեք արժեքների մասին, որոնցով ցանկանում եք ապրել և փնտրեք դրանք իրականացնելու հնարավորություններ: Դուք կարող եք ասել հետևյալը. «Ես գործում եմ իմ արժեքներին համահունչ»:
Այսպիսով, այժմ դուք ունեք երեք արդյունավետ գործիք.
- «Երկնքից իջնել»
- Ազատվել «թակարդից»
- Գործել ձեր արժեքներին համահունչ։
Հիշեք այս խորհուրդները և օգտագործեք ձեր խնդիրները լուծելիս: Փոխեք այն, ինչը կարող եք, ընդունեք այն ցավը, որը հնարավոր չէ փոխել, հետևեք ձեր արժեքներին:
Նույնիսկ ամենաանբարենպաստ իրավիճակում կարելի է գտնել կյանքի իմաստ, ապրելու էներգիա և նպատակ։
Շնորհակալություն ենք հայտնում այս հոդվածն ընթերցելու համար և մաղթում առողջություն:
Հոդվածում օգտագործվել են հետևյալ նյութերը․ [Doing what importants in time stress. an illustrated guide]: Ժնև. Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն; 2020. Լիցենզիա՝ CC BY-NC-SA 3.0 IGO:
Կարող է հետաքրքիր լինել. «Ի՞նչ անել, եթե ձեզ համակել է տագնապը. խորհուրդներ հոգեբաններից»։.
Ավելացնել մեկնաբանություն